ฝึกหายใจ วิ่งไกลไม่เหนื่อย

ฝึกหายใจ วิ่งไกลไม่เหนื่อย

เคยสังเกตไหมว่าหายใจกันอย่างไรตอนวิ่ง

บ้างก็ว่าเข้าทางจมูก ออกทางปาก

บางคนก็บอกว่าปิดปากดีที่สุด

เห็นตามงามแข่งมาราธอน วิ่งเปิดปากกันทุกคน

หรือจะต้องหายใจเข้าสองก้าว หายใจออกสองก้าว

ถ้าลองฝึกหายใจ จะช่วยให้เหนื่อยน้อยลงตอนวิ่งหรือเปล่านะ

 

ฝึกหายใจด้วยกระบังลมจากครูโยคะในสวน

ไม่เคยสังเกตวิธีหายใจของตัวเองเวลาวิ่งสักที

รู้แต่ว่า วิ่งแล้วเหนื่อย หอบแฮกเวลาวิ่งเร็ว

วันนี้ได้คำแนะนำจากคุณพี่สาวที่ได้ฝึกโยคะมาสักพัก

ว่าการหายใจนั้นเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่จะช่วยพัฒนาการวิ่งได้

“ต้องฝึกใช้กระบังลมหายใจ  (Diaphragm)

ว่าแต่กระบังลม (Diaphragm) คือส่วนไหนของร่างกาย

ขอบคุณภาพดีๆจาก thaihealthlife

กระบังลมเป็นกล้ามเนื้อที่กั้นระหว่างช่องอกและช่องท้อง

เวลาหายใจเข้า ปอดขยาย กระบังลมหดตัวและเลื่อนลง เปิดช่องอกให้รับอากาศเพิ่มขึ้น พุงป่อง!

เวลาหายใจออก อากาศไหลออกจากช่องอก กระบังลมก็จะขยายและเคลื่อนขึ้น พุงแฟบ!

หากกระบังลมเคลื่อนที่ไม่ถูกต้อง จะทำให้เราหายใจไม่อิ่ม

เมื่อร่างกายได้รับอ๊อกซิเจนน้อยลง ก็จะทำให้เหนื่อยง่ายขึ้นเป็นธรรมดา

การฝึกใช้กล้ามเนื้อกระบังลมจะช่วยให้เราหายใจเอาอ๊อกซิเจนเข้าปอดได้เพิ่มขึ้น

นอกจากจะเหนื่อยน้อยลงแล้ว ยังลดอาการจุกเสียดได้อีกด้วย 

 

วิธีการฝึกใช้กล้ามเนื้อกระบังลม

  1. นอนราบกับพื้น ใช้หมอนหนุนใต้หัวเข่า
  2. ยกมือขวาทาบท้อง มือซ้ายทาบอก
  3. หายใจเข้าด้วยจมูก จมูกจะช่วยกรองฝุ่นละออง ทำให้อากาศค่อยๆเข้าไปในร่างกายและทำให้ร่างกายสามารถต้านทานคาร์บอนไดออกไซด์ได้ดีขึ้น (CO2 tolerance) เผยอปากแล้วหายใจออก
  4. หายใจเข้า 2 วินาที่ รับรู้ถึงการขยายตัวของช่วงท้อง หายใจออก 2 วินาที ช่วงท้องหดตัว
  5. ฝึกหายใจวันละ 10 – 20 นาที
  6. หากเริ่มฝึกหายใจตอนวิ่ง ให้เริ่มด้วยเพซที่สามารถหายใจด้วยจมูกได้

 

ฝึกหายใจแบบ Wim Hof ผู้วิ่งฮาล์ฟมาราธอนขึ้นเขาเอเวอเรสต์ตีนเปล่า

Wim Hof ยอดมนุษย์น้ำแข็ง ที่ได้รับกินเนสเวิลด์ว่าเป็นผู้ที่อยู่ในน้ำแข็งได้นานที่สุดในโลก

เขาวิ่งฮาล์ฟมาราธอนบนน้ำแข็งด้วยเท้าเปล่าและวิ่งขึ้นภูเขาน้ำแข็งด้วยกางเกงขาสั้นตัวเดียวมาแล้ว

เทคนิคของ Wim Hof เน้นความ balance ของสารเคมีในร่างกายด้วยการฝึกหายใจ

เมื่อร่างกายหายใจเข้าออกติดต่อกันตามเทคนิคจะทำให้อ๊อกซิเจนเพิ่มมากขึ้น

ค่าความเป็นด่างในเลือดเพิ่มขึ้น เพิ่มสมรรถภาพของร่างกายและยังลดการเกิดโรคซึมเศร้าได้

 

วิธีการฝึกหายใจด้วยเทคนิคของ Wim Hof

  • ให้ฟังร่างกายของตัวเอง ไม่ไหวอย่าฝืน
  • ฝึกตอนท้องว่าง
  • หายใจด้วยจมูกหรือปากก็ได้ ไม่ใช่สิ่งสำคัญ
  • หายใจเข้าออก และกลั้นหายใจตามนี้ 

 

ฝึกไม่ได้ก็กิน!

รู้ไหมว่าถั่งเช่า (Cordyceps) กับบีทรูท (Beat Root) ช่วยในการวิ่ง

เพิ่มสมรรถนะและช่วยให้อ๊อกซิเจนในร่างกายไหลเวียนได้ดีทำให้เหนื่อยยากขึ้น

ทีมนักวิ่งโอลิมปิคของจีนคว้าแชมป์โลกหลายรายการ หลังจากที่ทานถั่งเช่าเป็นอาหารเสริม

แต่อย่างไรก็ดี ควรศึกษาผลข้างเคียงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวนะคะ

อะไรมากไปน้อยไปก็ไม่ดีทั้งนั้นแหละเนอะ

photo credit : Freepik.com

 

Nuki

Let's keep in touch in Strava: https://www.strava.com/athletes/16013107

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *