แจกตารางวิ่งของ Lydiard หัวใจของการวิ่งโซนสอง

แจกตารางวิ่งของ Lydiard หัวใจของการวิ่งโซนสอง

ใครๆเขาก็ว่าฝึกวิ่งโซนสองดีหนักหนา

ถึงจะใช้เวลา แต่ทำให้ร่างกายเราค่อยๆปรับตัวทำให้วิ่งได้เร็วและนานขึ้นโดยไม่เหนื่อย

วันนี้เราจะมาดูตารางวิ่งของโค้ช Arthur Lydiard โค้ชนักวิ่งทีมชาติชาวนิวซีแลนด์

ที่เป็นจุดกำเนิดของการฝึกวิ่งโซนสองและแรงบันดาลใจของอีกหลายๆทฤษฎี

เช่น MAF (Maximum Aerobic Function) ของ Maffetone หรือ Hadd ที่โด่งดังในปัจจุบัน

ตารางการฝึกของ Lydiard แบ่งออกเป็น  6 ส่วน ใช้เวลาการฝึกประมาณ 3 เดือนเป็นอย่างต่ำก่อนวันแข่ง

  1. เตรียมพร้อมร่างกาย (5-10 สัปดาห์)
  2. พัฒนากล้ามเนื้อและรอบขา  (2-4 สัปดาห์)
  3. เพิ่มความเร็ว (2-4 สัปดาห์)
  4. เก็บตกจุดบกพร่อง  (2-4 สัปดาห์)
  5. ลดการซ้อมเพื่อให้ร่างกายพักผ่อน  (1-2 สัปดาห์) 
  6. วันแข่ง 

ภาพจาก runningniche

1.เตรียมพร้อมร่างกาย Aerobic Conditioning (5-10 สัปดาห์)

การฝึกวิ่งแบบแอโรบิคคือการฝึกวิ่งด้วยความเร็วที่คงที่ตามเวลาที่กำหนด

  • ความเร็วนี้จะแตกต่างกันไปตามพื้นฐานของแต่ละคน โดยสามารถวัดได้จากการหาพื้นที่ราบวิ่งได้สบาย แล้วเริ่มวิ่งจากจุดหนึ่งด้วยความเร็วที่คิดว่าตัวเองวิ่งได้คงที่ 15 นาที เมื่อครบ 15 นาที ให้วิ่งกลับมายังจุดเดิม ถ้าใช้เวลาวิ่งกลับ 15 นาทีเท่าเดิม ให้ถือว่าความเร็วที่ใช้เหมาะสมสำหรับการฝึกในเฟสนี้ ถ้าใช้เวลาวิ่งกลับถึงจุดเดิมมากกว่า 15 นาที แสดงว่าเพซที่วิ่งไปตอนแรกเร็วเกินไป ถ้าใช้เวลาวิ่งกลับถึงจุดเดิมน้อยกว่า 15 นาที แสดงว่าเพซที่วิ่งไปตอนแรกเช้าเกินไป
  • วิ่งตามเวลาที่กำหนดคือการฝึกวิ่งตามระยะเวลา เช่น วันจันทร์วิ่ง 1 ชั่วโมง ซึ่งจะแตกต่างจากที่อื่นซึ่งกำหนดการวิ่งจากระยะทาง เพราะการกำหนดเป็นระยะทาง ผู้วิ่งมีแนวโน้มที่จะเร่งความเร็วเพื่อให้จบเร็วกว่าครั้งก่อนๆที่เคยทำได้ ทำให้การฝึกวิ่งแบบแอโรบิคไม่ก่อให้เกิดประสิทธิภาพอย่างเต็มที่ การกำหนดเวลาวิ่งขึ้นอยู่กับพื้นฐานของแต่ละคน อาจเริ่มต้นด้วยการวิ่งด้วยความเร็วที่คงที่ เป็นเวลา 15 นาที แล้วเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ เมื่อรู้สึกว่าตัวเองพร้อมและสามารถวิ่งได้มากกว่านี้

 

วัน

การฝึก

จันทร์

1 ชั่วโมง

อังคาร

1.5 ชั่วโมง

พุธ

1 ชั่วโมง

พฤหัส

2 ชั่วโมง

ศุกร์

1 ชั่วโมง

เสาร์

2-3 ชั่วโมง

อาทิตย์

1.5 ชั่วโมง

2. พัฒนากล้ามเนื้อและกำลังขา Hills Circuit and Leg speed  (2-4 สัปดาห์) 

การฝึกในช่วงนี้แบ่งเป็น 3:3:1 คือ

– ฝึกการวิ่งขึ้นลงเนิน 3 วัน การฝึกวิ่งขึ้นลงเนินจะทำให้กล้ามเนื้อขาพัฒนาและแข็งแรงขึ้น

– ฝึกการขยับขาให้เร็ว 3 วัน คือวิ่ง 100 เมตร 10 รอบโดยขยับขาให้เร็วที่สุด วิ่งช้าๆ พักระหว่างรอบ 3 นาที ไม่ต้องกังวลเรื่องความกว้างของก้าว จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแช็งแรงขึ้น

– วิ่งระยะไกล 1 วัน

3.เพิ่มความเร็ว Anaerobic Development  (2-4 สัปดาห์)

จริงๆแล้วการฝึกวิ่งช่วงนี้ไม่มีตารางแน่นอน

ผู้วิ่งสามารถเลือกวิ่งแบบไหนก็ได้ 3 วันต่ออาทิตย์โดยใช้ maximum effort

อาจเลือกวิ่งในป่า วิ่งช้าสลับเร็ว และหยุดฝึกต่อเมื่อร่างกายบอกให้หยุด hit the wall

ถ้ายังคิดไม่ออกว่าจะออกแบบตารางอย่างไร ก็สามารถใช้ตารางด้านล่างได้ค่ะ

วัน

การฝึก

จันทร์

800×6 หรือ 1000×4  หรือ 1500×3

อังคาร

วิ่งแบบ Aerobic 90 นาที

พุธ

วิ่งจับเวลา 5 กม.หรือ 3 กม.

พฤหัส

วิ่งแบบ Aerobic 90 นาที

ศุกร์

Stride 200 x 6

เสาร์

วิ่งจับเวลา 10 กม.หรือ 5 กม

อาทิตย์

วิ่งแบบ Aerobic 120 นาที

4.เก็บตกจุดบกพร่อง Sharpening   (2-4 สัปดาห์)

โฟกัสการฝึกวิ่งตามการแข่งขัน และทดสอบจับเวลา 

วิ่งตามเป้าหมายที่กำหนดไว้ตอบแข่ง

5.ลดการซ้อมเพื่อให้ร่างกายพักผ่อน Tapering (1-2 สัปดาห์)

ลดการวิ่งเพื่อเตรียมตัวเตรียมใจในการแข่งวันจริง 

 

ตอนนี้ยังซ้อมอยู่เฟส 1 และยังคงมีที่ท่าว่าจะยังอยู่ช่วงนี้ไปอีกนาน

แต่ก็รู้สึกว่าวิ่งได้สม่ำเสมอขึ้นและเหนื่อยน้อยลง หัวใจไม่ค่อยวาย

ทฤษฎีของ Lydiard ค่อนข้างเก่าแล้วเหมือนกันแต่ก้ฌป็นหลักการที่สมเหตุสมผล

ขอให้เป็นอีกทางเลือกในการฝึกวิ่ง

ขอให้สนุกกับการวิ่งทุกคนนะคะ

 

ที่มา

Lydiard, A. (1983). Running with Lydiard. Hodder & Stoughton.

 

Nuki

Let's keep in touch in Strava: https://www.strava.com/athletes/16013107

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *