อยากวิ่งเก่ง? ต้องรู้จักแอโรบิคและอันแอโรบิค

อยากวิ่งเก่ง? ต้องรู้จักแอโรบิคและอันแอโรบิค

ช่วงนี้อ่านหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับวิธีวิ่ง

เพราะกำลังเตรียมลงมาราธอนสนามแรกต้นปีหน้า

ช่วงแรกก็ซ้อมตามตารางตามอินเตอร์เนตทั่วไป

กำหนดเพซการวิ่งตามเวลาที่เราอยากจบในมาราธอน

โดยไม่ได้ดูพื้นฐานหรือสภาพตัวเองเล๊ย…

ซ้อมไป 4 อาทิตย์ เหนื่อย ล้า ซ้อมไม่ไหว

หมดกำลังใจ ทำเท่าไหร่ก็วิ่งไม่ได้ตามตาราง

เลยพยายามปรับความเข้าใจพื้นฐาน เพื่อวางแผนการวิ่งให้เข้ากับตัวเรา

คนไม่มีครู ก็ต้องเรียนรู้ด้วยตัวเอง เนอะ…

 

เจอบทความสั้นๆน่าสนใจของ John Davies ที่โด่งดั่งใน Reddit

Basic Training Principles for Middle and Long Distance Running

บทความนี้อ้างอิงจากวิธีการฝึกของ Arthur Lydiard

โค้ชนักวิ่งทีมชาตินิวซีแลนด์

ซึ่งสร้างปาฏิหารย์ให้ทีมนิวซีแลนด์คว้าชัยชนะในกีฬาโอลิมปิคปี 1960 ได้หลายรางวัล

นอกจากนี้ยังทำให้ Peter Snell ที่ไม่เคยแม้กระทั่งชนะการแข่งวิ่งของโรงเรียน

ทำลายสถิติโลกในการแข่งขันวิ่ง 800 เมตร สมัยนั้นได้

 

หัวใจการซ้อมของ Lydiard คือ การพัฒนาร่างกายนักวิ่งแบบแอโรบิค ก่อนที่จะเริ่มฝึกแบบอันแอโรบิค

วิธีนี้จะสามารถดึงศักยภาพของนักวิ่งออกมาได้อย่างเต็มที่และยั่งยืน

ได้ผลดีกว่าการซ้อมตามระยะและเพซที่จะแข่งเพียงอย่างเดียว



พออ่านจบตอนนี้ก็เริ่มใส่กางเกงรัดจะออกไปเต้นแอโรบิคหน้าโลตัส

ไม่ใช่ละ…

 

ก่อนจะเริ่มฝึกวิ่งแบบ Lydiard ควรทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างวิ่งแบบแอโรบิคและอันแอโรบิคก่อน

ข้อแตกต่างระหว่างวิ่งแบบแอโรบิคและอันแอโรบิค

 

วิ่งแบบแอโรบิคหมายถึงการวิ่งที่ใช้อ๊อกซิเจนในการสร้างพลังงาน ตัวอย่างเช่น การวิ่งแบบชิล สบายๆ วิ่งไปได้เรื่อยๆ (comfortable)

แบบทดสอบที่ใช้วัดระดับแอโรบิคของเราทำได้ง่ายๆโดยการลองพูดตอนวิ่ง ถ้าพูดได้ที่ละคำสองคำแล้วต้องหายใจคั่นแสดงว่าเกินระดับแอโรบิคไปแล้ว (Aerobic Threshold)  หรือวัดจากการเต้นของหัวใจ HR 180 formula คือนำ 180-อายุ = Maximum Aerobic HR เช่น อายุ 30 ปี หากต้องการซ้อมวิ่งแบบแอโรบิค ต้องคุมความเร็วตอนวิ่งไม่ให้หัวใจเต้นเกิน 150 bpm 

แต่ละคนมีระดับแอโรบิคไม่เหมือนกัน เพซที่จะฝึกวิ่งแบบแอโรบิคต้องเป็นเพซที่คงที่ ทำให้รู้สึกเหนื่อยตอนจบแต่ถ้าจะให้วิ่งเร็วกว่านี้ก็สามารถทำได้   

วิ่งแบบอันแอโรบิคคือการวิ่งที่เลยระดับที่ร่างการจะหมุนเวียนอ๊อกซิเจนไปตามกล้ามเนื้อเพื่อใช้ผลิตพลังงานได้ทัน (oxygen debt) 

ตัวอย่างเช่น วิ่ง sprint สุดแรงเกิดเพื่อเข้าเส้นชัย 



ทำไมการรู้ความแตกต่างระหว่างแอโรบิคและอันแอโรบิคจะช่วยทำให้วิ่งได้ดีขึ้น? 

1.เข้าใจสัญญานของร่างกาย สามารถวางแผนการซ้อมให้เข้ากับระดับของตัวเอง   

ปกติคนเราจะมีเลือดเป็นด่างอ่อนๆ PH 7.46-7.48 เมื่อออกกำลังอย่างหนักหรือฝึกวิ่งแบบอันแอโรบิคตลอดเวลา ค่าความเป็นกรดในเลือด และ lactate จะสูงขึ้นมากจนร่างกายขจัดไม่ทัน รบกวนระบบการดูดซึมอาหาร ระบบประสาท นอนไม่เพียงพอ ภูมิคุ้มกันต่ำลงละทำให้ไม่อยากซ้อมหรือแข่งขันอีกต่อไป ดังนั้นถ้าร่างกายเกิดอาการเหล่านี้ควรทบทวนตารางการฝึกว่าเหมาะกับความฟิตของตัวเองหรือเปล่า

2. สามารถวางแผนการแข่งให้เหมาะสม

การวิ่งแบบอันแอโรบิคเป็นการวิ่งแบบไม่ประหยัดพลังงาน หมายถึงต้องเผาผลาญมากแต่ได้พลังงานระยะสั้นแค่นิดเดียว ดังนั้นผู้ที่แข่งวิ่งมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอนต้องวางแผนปรับความเร็วการวิ่งให้ดี ถ้าเริ่มวิ่งด้วยระดับอันแอโรบิค ร่างกายอาจเผาผลาญกลูโคสจนหมดตั้งแต่เริ่มต้น และหมดแรงตอนสุดท้ายได้

3.เน้นการพัฒนาทางแอโรบิคซึ่งพัฒนาได้อย่างไม่มีที่สิ้นสุด เพื่อเป็นพื้นฐานที่ดีในการต่อยอดการวิ่งต่อไป

การซ้อมของ Lydiard ที่เน้นการพัฒนาร่างกายนักวิ่งแบบแอโรบิคก่อนที่จะเริ่มฝึกแบบอันแอโรบิค จะทำให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นสามารถสูบฉีดอ๊อกซิเจนไปตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆได้มากขึ้นและเร็วขึ้น หัวใจไม่ต้องทำงานหนักอีกต่อไปสังเกตได้จากอัตราการเต้นที่จะช้าลงในภาวะปกติ 

นักวิ่งก็จะสามารถวิ่งเร็ว ได้นานขึ้น เพราะ การซ้อมวิ่งแบบแอโรบิคในขั้นต้นได้ขยาย Aerobic Threshold ไว้แล้ว สามารถวิ่งเร็วเมื่อเทียบกับตอนก่อนฝึกแอโรบิค โดยคราวนี้หัวใจไม่ต้องเต้นเร็ว และไม่เกิด lactate อีกต่อไป

 

แค่เขียนก็เหนื่อยแล้ว ยังไม่ได้ซ้อมวิ่งเลย…

ยาวหน่อยแต่หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับทุกคนนะคะ

Nuki

Let's keep in touch in Strava: https://www.strava.com/athletes/16013107

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *