วิ่งแล้วจุก ทำอย่างไร

วิ่งแล้วจุก ทำอย่างไร

เมื่อวันก่อนหมายมั่นว่าจะวิ่งสัก 10 กิโลหลังจกหยุดวิ่งไปนาน

เปิดเพลงจังหวะฉิ่งฉับทัวร์ พร้อมวิ่งเต็มที่

วิ่งไปได้ 3 กิโล….จุก

เป็นความรู้สึกที่…เซ็งสุด

 

วิธีการป้องกันการวิ่งแล้วจุก exercise-related transient abdominal pain (ETAP)

1.Warm Up

การวอร์มอัพอย่างเพียงพอก่อนการวิ่งช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและเตรียมพร้อมระบบการหายใจในการออกกำลัง

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดการจุกเสียดคือกล้ามเนื้อกระบังลมเกร็งตัวและเกิดตะคริว เมื่อเริ่มวิ่งโดยไม่ได้เตรียมกล้ามเนื้อ 

2.Belly Breath

การจุกเสียดเกิดจากการที่ผู้วิ่งหายใจถี่และสั้นติดต่อกันขณะวิ่ง หากไม่ควบคุมลักษณะการหายใจจะทำให้ผู้วิ่งเหนื่อยง่ายเพราะออกซิเจนไม่เพียงพอ 

การหายใจด้วยท้องจะช่วยทำให้อากาศผ่านเข้าสู่ปอดได้มากขึ้นและสามารถควบคุมจังหวะการหายใจระหว่างวิ่งได้

หายใจออกท้องยุบ หายใจเข้าท้องป่อง พยายามนับ1-3ระหว่างหายใจเข้า และ 1-2 ตอนหายยใจออก ควบคุมจังหวะนี้ไว้ขณะวิ่ง 

3.Start Slow 

การเริ่มวิ่งเร็วเกินไปในช่วงเริ่มต้นออกกำลังเป็นหนึ่งในสาเหตุของการจุกเสียดที่พบบ่อยมากที่สุด เริ่มต้นวิ่งช้าๆ หลังยืดตรงจะช่วยป้องกันการจุกเสียดหรืออาการบาดเจ็บต่างๆ

4.Core Exercise

เพิ่มการออกกำลังช่วงหน้าท้องและลำตัวให้แข็งแรงจะช่วยปรับให้ท่าทางการวิ่งสง่างามและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง

5.Drink and Diet

ดื่มน้ำและทานอาหารก่อนออกกำลังประมาณ 2-3 ชั่งโมง หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหวานหรือน้ำผลไม้ปริมาณมากก่อนการวิ่ง หากกระหายน้ำ ควรดื่มน้ำอย่างมากแค่ครึ่งแก้วเท่านั้นก่อนเริ่มวิ่ง

วิธีการแก้ไขเมื่อจุก

  1. ระหว่างวิ่ง ยกมือข้างเดียวกับฝั่งที่จุกแล้ววางไว้ที่ท้ายทอยจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระบังลมคลายตัว หากยังไม่หายจุก ให้หยุดวิ่งแล้วก้มตัวค้างไว้ 30-60 วินาที
  2. หายใจเข้าออกช้าๆ กดปลายนิ้วมือเข้าไปบริเวณจุดที่จุกเสียด นับ1-3 ระหว่างหายใจเข้า และปล่อยมือที่กดพร้อมหายยใจออกนับ1-2
  3. ลองหายใจออกตอนที่เท้าฝั่งที่ไม่จุกแตะพื้น และเป่าลมออกคล้ายกับตอนเป่าเทียน  
  4. หยุดวิ่งและยืดคลายกล้ามเนื้อคนกว่าจะหายจุก

เมื่อฝึกวิ่งอย่างสม่ำเสมอ ด้วยท่าทางและการหายใจที่ถูกต้องอาการจุกเสียดก็จหายไปตามสภาพความฟิตของร่างกาย

ขอให้วิ่งอย่างสนุกสนาน  ตามที่ทุกคนคาดหวังไว้

Nuki

Let's keep in touch in Strava: https://www.strava.com/athletes/16013107

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *