กินก่อนวิ่งหรือวิ่งก่อนกิน

กินก่อนวิ่งหรือวิ่งก่อนกิน

คำถามโลกแตกเหมือนไข่กับไก่อะไรเกิดก่อน

กินก่อนวิ่งก็จุก วิ่งไม่ได้

ไม่กินก่อนวิ่งก็ไม่มีแรง วิ่งไม่ได้

อืม….

 

 

ก่อนตัดสินใจต้องทำความเข้าใจเบื้องต้น

ว่าพลังงานในร่างกายของเราได้มาจาก 2 แหล่ง คือ คาร์โบไฮเดรตและไขมัน

คาร์โบไฮเดรต ข้อดีของมันก็คือสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เร็ว 

อย่างเช่นถ้าเราเหนื่อย เราก็อยากกินของหวาน เพราะน้ำตาลเปลี่ยนเป็นคาร์บ และเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เร็วกว่า

หลังวิ่งเหนื่อยหอบ คงอยากกินน้ำแดงเย็นๆ มากกว่ากินหมูกะทะติดมันใช่ไหม

ว่าละ ว่าต้องอยากกินหมูกะทะ 


ขอบคุณภาพจาก pexels 

 

ฝ่ายวิ่งก่อนแล้วค่อยกินทีหลัง

ร่างกายถ้าไม่ได้ถูกฝึกให้เผาผลาญไขมัน มันก็จะไปเผาผลาญคาร์บก่อน

ยิ่งวิ่ง ก็ยิ่งเหนื่อย ยิ่งอยากกินแป้ง แล้วไขมันก็ยังอยู่ที่พุงน้อยของเรา

 

ฝึกร่างกายให้เผาผลาญไขมัน ฝึกยังไง

หนึ่งคือการฝึกวิ่งโซนสอง 

การวิ่งแบบนี้ อ๊อกซิเจนจะถูกสูบฉีดไปที่สวนต่างๆของร่างกาย

ร่างกายก็จะเผาผลาญไขมัน เพราะไขมันเผาผลาญได้โดยมีอ๊อกซิเจน

สองวิ่งก่อนแล้วค่อยกิน อีกหนึ่งหนทางที่จะเผาผลาญไขมัน

 

การที่เราทานอาหาร ปริมาณน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้น 

ระดับฮอร์โมนอินซูลินจะสูงขึ้นตามเพราะมันทำหน้าที่ควบคุมน้ำตาล

ถ้าเราทานอาหารก่อนวิ่ง อินซูลินจะเพิ่มขึ้นและบอกตับว่าน้ำตาลเยอะแล้ว ไม่ต้องผลิตแล้วนะ ให้ตับเก็บสะสมน้ำตาลที่ใช้ไม่หมดไว้ในรูปของไกลโคเจน”  นอกจากจะเก็บน้ำตาลแล้ว ก็ต้องเก็บพลังงานส่วนเกินในรูปของกรดไขมันอิสระด้วย

 

ทานอาหารก่อนวิ่ง ไขมันก็ไม่สลาย น้ำตาลก็ยังอยู่พร้อมใช้งานเต็มที่

 

 

แต่ถ้าอดอาหารมาระยะเวลาหนึ่ง อินซูลินจะลดลง และบอกให้ตับเริ่มผลิตน้ำตาล

ไขมันอิสระก็เริ่มสลายตัว ลำเลียงมาที่ตับเพื่อใช้ในการผลิตน้ำตาลต่อไป

ไม่ทานอะไรก่อนวิ่ง ก็จะเผาผลาญไขมันและน้ำตาลที่สะสมไว้

 

เคยมีการทดลองให้นักกีฬาปั่นจักรยานเป็นเวลา 40 นาที

วันแรกให้งดอาหารเช้าแล้วปั่นจักรยาน

วันที่สองให้ดื่มกลูโคส 100 กรัม (เทียบเท่าเกเตอเรด 1.5 ลิตร

หนึ่งชั่วโมงก่อนปั่น และอีกครั้ง 10 นาทีก่อนปั่น

เทียบระดับการเผาผลาญไขมันของทั้งสองวัน 

เห็นได้ชัดว่าวันที่สองไขมันลดการเผาผลาญลงถึง 40 นาที

 

 

เอาเถอะ เอาเป็นว่า ฝ่ายที่ไม่กินอะไรก่อนวิ่ง อินซูลินอยู่ในระดับต่ำ

วิ่งเบาๆแบบแอโรบิคไขมันจะเริ่มสลายตัวเป็นพลังงาน

วิ่งไม่ค่อยไว ไม่ค่อยมีแรง แต่ผอมแน่

 

 

แต่ทว่า อย่าเพิ่งด่วนตัดสินใจ ไม่กินอะไรไปแต่ไปแข่งวิ่งเต็มสปีด

มาดูอีกฝ่ายก่อน

 

ขอบคุณภาพจาก pexels 

ฝ่ายกินก่อนวิ่ง

ถ้าหากวันนั้นเป็นวันวิ่งไกล หรือ ต้องลงแข่งวิ่ง

การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตก่อนสัก 2-3 ชั่วโมงจะทำให้วิ่งได้ทนและมีแรงขึ้น

เพราะตอนที่เราอดอาหารระหว่างนอน ระดับอินซูลินจะลดต่ำลง 

วิ่งไกลและแข่งวิ่งใช้พลังงานมาก ร่างกายก็ต้องการน้ำตาลมากขึ้นตามไปด้วย

หากไม่มีอินซูลินหรือมีไม่เพียงพอ เซลล์กล้ามเนื้อจะไม่สามารถใช้น้ำตาลเป็นพลังงานได้

ดังนั้นก่อนการใช้งานหนัก เราต้องทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำตาลในเลือด

ทานสักสองชั่วโมงก่อนวิ่งเพื่อให้ย่อยเสร็จ ระดับอินซูลินลดลงพอดี

จะได้ไม่ bonk นาจา

 

 

โดยส่วนตัว ก่อนวิ่งจะไม่ทานอาหาร

เพราะกินอิ่มแล้วมักจะสบายท้อง ง่วงนอนไปอีก

ถ้าวิ่งเย็นก็จะไม่ทานอะไรก่อนวิ่งสัก 3-4 ชั่วโมง ไว้ค่อยจัดหลังวิ่งเสร็จ

แต่บางทีก็กินทั้งก่อนและหลังวิ่งเลย

ก็มันหิวนิ

 

อ้างอิง

http://www.marathonguide.com/training/articles/MandBFuelOnFat.cfm

http://kanchanapisek.or.th/kp6/sub/book/book.php?book=35&chap=8&page=t35-8-infodetail03.html

 

Nuki

Let's keep in touch in Strava: https://www.strava.com/athletes/16013107

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *