ช่วงนี้อ่านหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับวิธีวิ่ง
เพราะกำลังเตรียมลงมาราธอนสนามแรกต้นปีหน้า
ช่วงแรกก็ซ้อมตามตารางตามอินเตอร์เนตทั่วไป
กำหนดเพซการวิ่งตามเวลาที่เราอยากจบในมาราธอน
โดยไม่ได้ดูพื้นฐานหรือสภาพตัวเองเล๊ย…
ซ้อมไป 4 อาทิตย์ เหนื่อย ล้า ซ้อมไม่ไหว
หมดกำลังใจ ทำเท่าไหร่ก็วิ่งไม่ได้ตามตาราง
เลยพยายามปรับความเข้าใจพื้นฐาน เพื่อวางแผนการวิ่งให้เข้ากับตัวเรา
คนไม่มีครู ก็ต้องเรียนรู้ด้วยตัวเอง เนอะ…
เจอบทความสั้นๆน่าสนใจของ John Davies ที่โด่งดั่งใน Reddit
Basic Training Principles for Middle and Long Distance Running (ใครสนใจ copy ยินดีให้ค่า :))
บทความนี้อ้างอิงจากวิธีการฝึกของ Arthur Lydiard
โค้ชนักวิ่งทีมชาตินิวซีแลนด์ ซึ่งสร้างปาฏิหารย์ให้ทีมนิวซีแลนด์คว้าชัยชนะในกีฬาโอลิมปิคปี 1960 ได้หลายรางวัล
นอกจากนี้ยังทำให้ Peter Snell ที่ไม่เคยแม้กระทั่งชนะการแข่งวิ่งของโรงเรียน ทำลายสถิติโลกในการแข่งขันวิ่ง 800 เมตร สมัยนั้นได้
หัวใจการซ้อมของ Lydiard คือ การพัฒนาร่างกายนักวิ่งแบบแอโรบิค ก่อนที่จะเริ่มฝึกแบบอันแอโรบิค
วิธีนี้จะสามารถดึงศักยภาพของนักวิ่งออกมาได้อย่างเต็มที่และยั่งยืน
ได้ผลดีกว่าการซ้อมตามระยะและเพซที่จะแข่งเพียงอย่างเดียว
พออ่านจบตอนนี้ก็เริ่มใส่กางเกงรัดจะออกไปเต้นแอโรบิคหน้าโลตัส
ไม่ใช่ละ…
ก่อนจะเริ่มฝึกวิ่งแบบ Lydiard ควรทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างวิ่งแบบแอโรบิคและอันแอโรบิคก่อน
ข้อแตกต่างระหว่างวิ่งแบบแอโรบิคและอันแอโรบิค
วิ่งแบบแอโรบิคหมายถึงการวิ่งที่ใช้อ๊อกซิเจนในการสร้างพลังงาน
ตัวอย่างเช่น การวิ่งแบบชิล สบายๆ วิ่งไปได้เรื่อยๆ (comfortable)
แบบทดสอบที่ใช้วัดระดับแอโรบิคของเราทำได้ง่ายๆโดยการลองพูดตอนวิ่ง ถ้าพูดได้ที่ละคำสองคำแล้วต้องหายใจคั่นแสดงว่าเกินระดับแอโรบิคไปแล้ว (Aerobic Threshold) หรือวัดจากการเต้นของหัวใจ HR 180 formula คือนำ 180-อายุ = Maximum Aerobic HR เช่น อายุ 30 ปี หากต้องการซ้อมวิ่งแบบแอโรบิค ต้องคุมความเร็วตอนวิ่งไม่ให้หัวใจเต้นเกิน 150 bpm
แต่ละคนมีระดับแอโรบิคไม่เหมือนกัน เพซที่จะฝึกวิ่งแบบแอโรบิคต้องเป็นเพซที่คงที่ ทำให้รู้สึกเหนื่อยตอนจบแต่ถ้าจะให้วิ่งเร็วกว่านี้ก็สามารถทำได้
วิ่งแบบอันแอโรบิคคือการวิ่งที่เลยระดับที่ร่างการจะหมุนเวียนอ๊อกซิเจนไปตามกล้ามเนื้อเพื่อใช้ผลิตพลังงานได้ทัน (oxygen debt)
ตัวอย่างเช่น วิ่ง sprint สุดแรงเกิดเพื่อเข้าเส้นชัย
ทำไมการรู้ความแตกต่างระหว่างแอโรบิคและอันแอโรบิคจะช่วยทำให้วิ่งได้ดีขึ้น?
- เข้าใจสัญญานของร่างกาย สามารถวางแผนการซ้อมให้เข้ากับระดับของตัวเอง
ปกติคนเราจะมีเลือดเป็นด่างอ่อนๆ PH 7.46-7.48 เมื่อออกกำลังอย่างหนักหรือฝึกวิ่งแบบอันแอโรบิคตลอดเวลา ค่าความเป็นกรดในเลือด และ lactate จะสูงขึ้นมากจนร่างกายขจัดไม่ทัน รบกวนระบบการดูดซึมอาหาร ระบบประสาท นอนไม่เพียงพอ ภูมิคุ้มกันต่ำลงละทำให้ไม่อยากซ้อมหรือแข่งขันอีกต่อไป ดังนั้นถ้าร่างกายเกิดอาการเหล่านี้ควรทบทวนตารางการฝึกว่าเหมาะกับความฟิตของตัวเองหรือเปล่า
- สามารถวางแผนการแข่งให้เหมาะสม
การวิ่งแบบอันแอโรบิคเป็นการวิ่งแบบไม่ประหยัดพลังงาน หมายถึงต้องเผาผลาญมากแต่ได้พลังงานระยะสั้นแค่นิดเดียว ดังนั้นผู้ที่แข่งวิ่งมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอนต้องวางแผนปรับความเร็วการวิ่งให้ดี ถ้าเริ่มวิ่งด้วยระดับอันแอโรบิค ร่างกายอาจเผาผลาญกลูโคสจนหมดตั้งแต่เริ่มต้น และหมดแรงตอนสุดท้ายได้
- เน้นการพัฒนาทางแอโรบิคซึ่งพัฒนาได้อย่างไม่มีที่สิ้นสุด เพื่อเป็นพื้นฐานที่ดีในการต่อยอดการวิ่งต่อไป
การซ้อมของ Lydiard ที่เน้นการพัฒนาร่างกายนักวิ่งแบบแอโรบิคก่อนที่จะเริ่มฝึกแบบอันแอโรบิค จะทำให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นสามารถสูบฉีดอ๊อกซิเจนไปตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆได้มากขึ้นและเร็วขึ้น หัวใจไม่ต้องทำงานหนักอีกต่อไปสังเกตได้จากอัตราการเต้นที่จะช้าลงในภาวะปกติ
นักวิ่งก็จะสามารถวิ่งเร็ว ได้นานขึ้น เพราะ การซ้อมวิ่งแบบแอโรบิคในขั้นต้นได้ขยาย Aerobic Threshold ไว้แล้ว สามารถวิ่งเร็วเมื่อเทียบกับตอนก่อนฝึกแอโรบิค โดยคราวนี้หัวใจไม่ต้องเต้นเร็ว และไม่เกิด lactate อีกต่อไป
แค่เขียนก็เหนื่อยแล้ว ยังไม่ได้ซ้อมวิ่งเลย…
ยาวหน่อยแต่หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับทุกคนนะคะ
