เตรียมตัวเตรียมใจไปฮาล์ฟมาราธอน (ฉบับมือใหม่)

เตรียมตัวเตรียมใจไปฮาล์ฟมาราธอน (ฉบับมือใหม่)

วันนี้จะมาโชว์ตารางการซ้อมและทุกสิ่งอย่างเกี่ยวกับฮาล์ฟมาราธอนแรกในชีวิต

การเพิ่มจากวิ่ง 5 กม.10 กม. ไป 21 กม.ได้ ไม่ได้ใช้เวลาแค่ 2-3 อาทิตย์

จริงๆแล้ว ถ้าสามารถวิ่งติดต่อกันได้ 5 กม.ก็สามารถซ้อมไปวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้

แต่ควรเผื่อเวลาไว้สัก 2-3 เดือนในการฝึกซ้อม เพื่อให้วันจริงจบและไม่เจ็บ

 

เตรียมแผนการฝึก

งานแรกที่สมัครไป มีเวลาเตรียมตัว 3 เดือนเต็ม

ตารางการซ้อมฉบับออริจินัล คลิกที่นี่

ตารางนี้ดี มีเวลาให้ไปตัดหญ้าด้วย  ^^

ตามตารางต้องวิ่งให้ได้ก่อนวันจริง 19 กม.ถ้าซ้อมตามนี้ได้รับรองวิ่งสบายๆในวันแข่ง

แต่ชีวิตจริงไม่ได้เป็นอย่างที่วาดหวัง

นี่คือหน้าตาตารางตัวเอง

 

กากกร่อย ฟิตแค่อาทิตย์แรก วิ่งตามแพลน 4 ครั้ง ต่อสัปดาห์

ผ่านไป 2 อาทิตย์เริ่มลดลง เหลือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ปัญหาอยู่ที่วันจันทร์ถึงศุกร์ มักจะไม่มีเวลาซ้อม

แต่ควรพยายามวิ่งให้ได้อย่างน้อย 2 ครั้งต่ออาทิตย์ ครั้งละอย่างต่ำ 5 กม.

ตื่นเช้าขึ้นหรือกลับจากที่ทำงานเร็วขึ้น

เพื่อมาวิ่ง 5 กม. ใช้เวลาประมาณ 40 นาที

วันเสาร์อาทิตย์ค่อยมาชดเชย เกือบทุกอาทิตย์จะเลือกวิ่ง 10 กมหนึ่งวัน และ อีกวันก็เพิ่มระยะไปเรื่อยๆ

เช่น สัปดาห์แรก วันเสาร์วิ่ง 10 กม. วันอาทิตย์วิ่ง 12 กม. สัปดาห์ถัดไป วันเสาร์วิ่ง 10 กม. วันอาทิตย์วิ่ง 14 กม.

ค่อยๆเพิ่มหรือลดตามกำลังของตัวเอง แต่อย่างน้อยขอให้วิ่งได้อย่างต่ำ 10 กม. ในวันเสาร์อาทิตย์ 1 วัน

ไปต่อได้แน่นอนค่ะ

 

เตรียมความฟิตตอนวิ่ง

เป็นคนไม่ฟิต เคยซ้อมวิ่งจนอ๊วกแตร๊ก เพราะเพิ่มระยะทางเร็วเกินไป 

ซ้อมตอนร้อนๆ 10 โมง หรือบ่ายสาม

เหนื่อยก็กินน้ำอัดลมแล้ววิ่งต่อ

เรียบร้อย อาเจียนเหมือนแมวป่วยข้างถนน…

 

ที่อยากจะบอกคือ

ต้องค่อยๆเป็นค่อยๆไป เรารู้จักตัวเองดีที่สุด

มีจุดอ่อนตรงไหรค่อยๆพัฒนาจุดนั้น

จุดอ่อนสำหรับตัวเอง คือวิ่งไปมากๆน้ำหนักลด ตัวแห้งหี่ยว

เพราะเราซ้อมวิ่งช้าๆ ค่อยๆเผลาผลาญ กล้ามเนื้อก็ลดไปด้วย

เพราะฉะนั้นการออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็สำคัญไม่แพ้กัน

วันจันทร์ถึงศุกร์เราควรวิ่งวันเว้นวันหากทำได้

วันที่พักจากการวิ่งก็จะพยายามออกกำลังต้นขา

ถ้าต้นขาแข็งแรงก็จะช่วยพยุงเข่าให้วิ่งได้อย่างไม่เจ็บ

ท่าที่ออกบ่อยๆคือ lunge squatและ weight training ทั่วไป

นอกจากนั้นก็พยายามฝึกวิ่งทางลาดขึ้นเขาลงเขา เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

ที่สำคัญวันพักก็ต้องต้องพัก ห้ามวิ่ง การพักก็คือการซ้อม

 

เตรียมตัวไปงานแข่ง

เปิดกรุกระเป๋าจิ๋ว สิ่งที่เอาไปด้วยในมาราธอนแรก

–  กระเป๋าเล็กๆ แต่ใช้คาดเอวไม่ถนัด มับชอบเด้งขึ้นลงพร้อมเสียงกุ๊งกิ๊งเวลาวิ่ง เลยใช้สะพายแล่งแทน

–  ที่ฟังเพลง ชอบฟังสามช่าให้จิตใจฮึกเหิมตอนวิ่ง

โทรศัพท์ คนใกล้เคียงจะได้ติดต่อญาติมิตรได้เผื่อช็อคหมดสติไปตอนวิ่ง

ยาดม เผื่อเป็นลม

ผ้าเช็ดหน้า วิ่งแล้วชอบน้ำมูกไหล ใครเป็นบ้าง

– gu gel จริงๆแล้วไร้ประโยชน์มาก ไม่ได้ใช้เลย งานแรกมีผลไม้ เกลือแร่ให้เต็มพิกัด

เงินพับๆไว้ และ บัตรประชาชน เพราะมีกรุ๊ปเลืดอยู่

ปอดแหกขั้นสุด

 

เตรียมใจไปแข่ง

ดูจากการเตรียมตัวก็รู้ว่าอ่ออนแอ

ตื่นตระหนกและปอดแหก

ตอนลงสนามจริงอยากบอกว่าสนุกมาก

ยิ่งมีป้าย first half marathon แปะหลังยิ่งเป็นที่เอ็นดู ยิ่งมีคนให้กำลังใจ

ทุกคนช่วยเหลือกัน ทำให้ทุกอย่างง่ายกว่าตอนที่ซ้อมไว้มาก

ที่กลัวมาทั้งหมดหายไป 

 

เคยอ่านหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับการวิ่งเค้าได้บอกเทคนิคในการหลอกตัวเองไว้คล้ายๆกัน สำหรับคนที่เหนื่อยระหว่างการแข่ง

โดยให้แบ่งช่วงวิ่งออกเป็นช่วงสั้นๆ แล้วคิดว่าเราต้องวิ่งไปที่จุดใกล้ๆ นั้นก็พอ

ไม่ต้องคิดว่ายังเหลืออีกตั้ง 11 โล นี่ยังไม่ถึงครึ่งเลยเรอะ

จะรอดมั้ยเนี่ย เหนื่อยตั้งแต่ 3 กม.แรกแล้ว

ส่วนตัวชอบคิดถึงจุดให้น้ำเป็นหลัก เช่น อีก 2.5 กม.ถึงจุดให้น้ำ

พอถึงแล้วก็พักนิดหน่อยแล้วค่อยเริ่มวิ่งโดยคิดถึงจุดให้น้ำต่อไป

ระยะทางผ่านไปเร็วกว่าที่คิด

 

มารู้ตัวอีกที่ก็จบฮาล์ฟมาราธอนแรกแล้ว

Nuki

Let's keep in touch in Strava: https://www.strava.com/athletes/16013107

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *