เตรียมตัวอย่างไร จะไปมาราธอนแรก

เตรียมตัวอย่างไร จะไปมาราธอนแรก

ฟูลมาราธอนแรก ตั้งเป้าเอาไว้ให้จบใน 6 ชั่วโมงและไม่เจ็บ 

“เราวิ่งกันเพซ 7-7.15 นะสิบกิโลแรก ทางไม่ค่อยดีเดี๋ยวจะเจ็บ หลังจากนั้นเพิ่มความเร็วได้” พี่สาวโค้ชจำเป็น บอกด้วยความหวังดี

“ห้ามเดิน เราจะวิ่งจบกันประมาณ 4 ชั่วโมง 50 นาที” 

เอาข้อความนี้ไปบอกเพื่อนที่จะมาวิ่งด้วยกัน

“คร่อก โหด ให้พี่เค้าไปก่อนเลย” เพื่อนสมทบ

เสียงปืนดังขึ้น ทั้งเพื่อนทั้งพี่สับขา นำหน้าไปลิบ เพซ 5 

เดี๋ยวๆ…แล้วที่เคยคุยกันไว้ล่ะ

 

การเตรียมตัว 3 เดือนก่อนวันแข่ง

มีเวลาซ้อมก่อนลง Amazing Thailand Marathon ประมาณ 3 เดือน

ตามแผนคือสองเดือนแรกจะพยายามฝึกวิ่ง zone 2 ตาม Lydiard และ เดือนสุดท้ายฝึกความเร็ว

ดูดีมีหลักการ…

สองเดือนแรกผ่านไป ซ้อมวิ่งโซน 2 แต่ HR ก็ยังพุ่งพล่าน ซ้อมบ้าง ขี้เกียจบ้าง ไฟยังไม่ลน

รู้ตัวอีกทีเหลือเวลาอีก 30 วัน พี่สาวคนงามถามว่า วิ่ง 30 โลไปกี่ครั้งแล้วล่ะ

มองคำถามอย่างไม่มีคำตอบ…

โดนคนรอบข้างประนามอย่างย่อยยับ

 

การเตรียมตัว 1 เดือนก่อนวันแข่ง

เอาเลย วันรุ่งขึ้นปฎิวัติตัวเอง

7 มกราคม 2018 จัดไป 30 กิโล

ทั้งเพซ 10 ก็มา เพซ 12 ก็มา หลัง 20 กิโลนี่หยุดพักทุกๆ 500 เมตร

30 กิโล วิ่งตั้งแต่แปดโมงถึงบ่ายโมง…5 ชั่วโมงเต็ม

ร้าวระบมจากปลายเล็บขบจนถึงก้นกบส่วบบน

เริ่มปลงชีวิต

ตารางหลักๆที่คุณโค้ชพี่สาวให้วิ่งในเดือนสุดท้ายก่อนแข่งมี 4 อย่าง

  • อังคาร easy run 1-2 ชั่วโมง
  • พุธ tempo เพซที่จะวิ่งในวันแข่ง 8-10k
  • พฤหัส interval ไม่เกิน 5k
  • เสาร์หรืออาทิตย์ long run 30k (10k*3) หรือ  (15k*2)

 

ผ่านไป 1 สัปดาห์  วิ่งไป 10 กิโลถ้วน ตารางที่วางไว้ย่อยยับ

วันอาทิตย์ สอบซ่อมใหม่ 30 กิโล

วันนี้อากาศเย็น งัวเงียตื่นตี 5 ครึ่ง ไปซ้อมกับพี่สาว

โอ้ว…อากาศเย็นแล้วชีวิตดี

10*3 จบที่ เพซ 6.30 สวยๆ แต่ระหว่างรอบ 10 กิโลนี่พักยาวประมาณ 30 นาที นั่งแล้วแทบลุกไม่ขึ้น 

มาราธอนเหลืออีก 2 อาทิตย์…

เสาร์อาทิตย์สุดท้ายก่อนแข่งไปสงบจิตใจที่ทะเล

 ความฝันที่คิดไว้ว่าจะซ้อมชิลๆ 30 กิโล ริมชายหาดเกาะเสม็ด ก็ลอยหายไปตาม cocktail สูตร fly ของผับพญานาค 

 

วันพุธก่อนถึงวันแข่ง ด้วยความกลัวตาย จึงลางาน

มาซ้อมครั้งสุดท้าย 30 กิโลท่ามกลางฝนตกปรอยๆ หยอยๆ

ก็ยังคงวิ่งดั่งคนไร้สติท่ามกลางสายฝนไม่สนใจใคร 

สรุปการซ้อมก่อนแข่ง วิ่งระยะไกลที่สุด 30 กิโล 3 ครั้ง เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทและมวยไทย

กล้ามเนื้อที่ให้ความสำคัญมากที่สุดคือ ต้นขาด้านบน เพราะจะช่วยพยุงไม่ให้เข่าบาดเจ็บ

 

การเตรียมตัว 1 วันก่อนวันแข่ง

– จัดชุดออกรบ

 

  1. หูฟัง MP3 โหลดเพลงเตรียมไว้ 4 ชั่วโมง
  2. นาฬิกาออกกำลังกาย
  3. หมวกกันแดด
  4. Energy gel 4 ซอง (ทานก่อนแข่ง 15 นาที 1 ซอง หลังจากนั้นทานที่กิโล 18 ครึ่งซอง, 24 ครึ่งซอง, 30 หนึ่งซอง, และกิโลที่ 36 หนึ่งซอง)
  5. Performance Chews ช่วยทำให้เหนื่อยน้อยลงหรือเปล่าไม่รู้ แต่ช่วยด้านจิตใจเหมือนมีของขลังติดตัว
  6. ยาดมคุณเปรมา ซาบซ่านทะลุทรวง
  7. เงินสด บัตรเครดิต บัตรประชาชน และโทรศัพท์มือถือ

– โหลดคาร์บ กินข้าวไป 2 จานต่อมื้อ แอบกินทาร์ตชีสไป 2 ก้อน เป็นช่วงเวลาที่มีความสุขมาก

– ตัดแต่งเล็บเท้าให้เรียบร้อย

–  เตรียมตัวเข้านอนตอน 6 โมงเย็น เพราะต้องตื่นเที่ยงคืนครึ่ง เพื่อไปถึงสนามแข่งตอนตี 2 ถ้านอนไม่หลับให้เปิดเพลงช่วยให้หลับ หาได้ตาม youtube ค่ะ

– เตรียมอาหารเช้าให้เรียบร้อย ตอนนั้นเตรียมซีเรียลบาร์ 1 แท่ง และดื่มกาแฟตอนเช้า

พร้อมแล้วก็ลุยเลยค่า 

 

ในการวิ่งฟูลแรกครั้งนี้ จบด้วยเวลา 4 ชั่วโมง 43 นาที

เกินความคาดหมายไปไกลโพ้น เข้า 100 คนแรกหญิง

 

21 กิโลแรกไม่ต้องเร่ง ขอให้วิ่งสม่ำเสมอ 21 กิโลหลังเร่งได้แต่ขอให้ดูกำลังตัวเอง

เพซที่ใช้ประมาณ 6.3 ตอน5 กิโลสุดท้ายเร่งมาเพซ 5 ปลายๆ เพราะอยากหาที่เข้าห้องน้ำ หึหึ

ส่วนตัวแวะทานน้ำและเกลือแร่ทุกจุดที่มี รวมทั้งลูกชุบ Energy gel 4 ซอง ก็ทานตามจุดที่บอกไว้ในตอนต้น

ดมยาดมเป็นระยะๆ

 

เป็นไปได้อย่าเดิน เพราะเริ่มเดินแล้วมันจะยาว

เข้าเส้นชัยปุ๊บยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อด้วยการนวด

วันถัดมาไม่ต้องทะเลาะกับบันได ปีศาจกิโลเมตรไหนก็ไม่โผล่มาค่า

 

I AM A FINISHER 

Nuki

Let's keep in touch in Strava: https://www.strava.com/athletes/16013107

One thought on “เตรียมตัวอย่างไร จะไปมาราธอนแรก

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *